STRONG-LIFE.RU

Принципы правильного набора мышечной массы

Цель: масса

Фото:
Принципы правильного набора мышечной массы_

Вы решительно настроились накачаться. Для этого вам понадобятся мышцы и сила. А они растут от систематического питания, тренировок, сна. Вам необходимо изменить свою жизнь так, чтобы ваше тело начало меняться. Если вы будете жить по системе, можно с лёгкостью что-то изменить и понять, что не так. Быстро и легко накачаться не получится, придётся запастись терпением и научиться получать от тренировок удовольствие. Хорошо, что вы потренировались 1.5 часа, этим вы создали предпосылки для роста, но для бодибилдера решающе важно то, как вы проведёте остальные 22.5 часа.

Основные принципы набора мышечной массы

  1. Первое, что вы должны понять, — это то, что красивое накаченное тело, вам сможет обеспечить только тренажёрный зал. Дома или на турнике вы никогда не сможете достигнуть таких высот (за исключением того, что у вас дома свой тренажёрный зал). Вы можете укрепить своё тело дома, чтобы по приходу в зал вы смогли работать с достаточной интенсивностью и весами, а не начинали с пустого грифа. В тренажёрном зале работая с базовыми упражнениями, вы будете расти и прогрессировать.
  2. Техника выполнения упражнений — следующий пункт, без которого ваш прогресс остановится. Правильная техника позволит вам нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете, убережёт вас от ненужных травм. Что хуже всего, если вы научитесь неправильной технике, со временем вы это поймёте и придётся переучивать технику, а это намного сложнее. Совет для начинающих: первый месяц нужно, чтобы тренер обязательно следил за вашей техникой.
  3. Итак, вы пришли в зал, выучили технику, следующий шаг — грамотно составленная программа. У каждого из нас разные физические возможности, типы телосложения и питание. Поэтому очень важно то, сколько упражнений вы сделаете за одну тренировку, сколько повторов за один подход, с каким весом будете работать, сколько будете отдыхать между подходами, какие упражнения выполнять на тренировке. Всё это имеет ключевое значение в наборе массы.
  4. Применение принципов эффективной тренировки. Это значит, знание и включение в программу тренировок различных способов гипертрофии мышц. Например, тренировка в стиле пирамиды, читинг, выполнения повторений вместе с партнёром до полного отказа, суперсеты, принцип частичных повторений в определённой амплитуде, предварительное утомление, тренировки с разным уровнем периодизации. Всё вышеперечисленное и многое другое вам необходимо применять на практике для роста мышц.
  5. Суперкомпенсация и отдых. Суть в том, чтобы дать организму восстановиться. Если вы потренировались на тренировке на 100%, то следующая тренировка никак не может выйти на 100%, она может быть 50%, 75%. Если дать нагрузку 100%, то вы загоните свой организм в минус, и вместо роста и прибавке в силе, вы получите увеличенный катаболизм и апатию. Лучшим показателем вашего восстановления является ваше самочувствие.
  6. Питание, ну как же без него? Да вообще никак, если честно. У вас должно быть минимум 4-х разовое питание, вместе с перекусами. Завтрак, обед, ужин и творог на ночь. Углеводы в основном должны состоять из каш (минимум 5 г на 1 кг массы тела), белок должен быть животный (минимум 2 г на 1 кг массы тела).
  7. Витамины и ферменты. Помогите своему организму, без витаминов обмен веществ просто остановится. Ферменты необходимы вам для того, чтобы переваривать тот большой объём пищи, который вы поглощаете.
  8. Сон — это обязательное условие для восстановления. Именно ночью вырабатываются гормоны, организм восстанавливается и растёт. Приходит в форму ЦНС для того, чтобы ваше тело смогло выполнять и дальше тяжёлые физические упражнения.
  9. Хотите себе помочь нарастить массу, но боитесь анаболиков и последствий от них? Посмотрите раздел «аптечные препараты», вы найдёте для себя что-то интересное.
  10. Пейте достаточное количество воды, она является основой для всего. Без неё не будет перевариваться пища, разносится по организму питательные вещества. Выпевайте минимум 1.5-2 литра.
  11. Спортивное питание. Я бы назвал его реальным подспорьем для тех, кто может себе его позволить и для тех, кто реально понимает его значимость.

Основные помощники в наборе массы.

  • Креатин точно увеличит вашу массу и силу.
  • ВСАА поможет сохранить ваши мышцы, а также не потерять их во время всплеска катаболизма, а это немалый плюс.
  • Гейнер или комплексный протеин с комплексными углеводами помогут вам набирать нужное количество калорий.