STRONG-LIFE.RU

Способы восстановления после тренировки


Фото:
Способы восстановления после тренировки_

Восстановление после тренировки имеет ключевое значение для спортсменов и людей, которые хотят добиться успеха в спорте. Чем лучше вы восстановитесь, тем выше будут ваши результаты на следующей тренировке. Если же тело не успевает прийти в форму, вы только отодвигаете процесс восстановления и рискуете достичь перетренированности, апатии, в крайнем случае, депрессии.

Восстановление после тренировки зависит от:

  1. Личных качеств человека (гормональный фон).
  2. Образа жизни (сон, работа).
  3. Питания в течение дня, до и после тренировки.
  4. Употребления спортивного питания.
  5. Применения фармакологии.
  6. Самой тренировки (нагрузка, энергозатраты организма).
  7. Заминки.
  8. Массажа.

Гормональный фон — это наличие у человека в большей или меньшей степени его основного гормона (в зависимости от пола). В данном случае пойдёт речь о мужском гормоне тестостероне. Итак, тестостерон повышает скорость метаболизма, увеличивает синтез белка и мышечную массу. Чем больше у вас этого гормона от природы, тем лучше вы тренируетесь и восстанавливаетесь. Тестостерон можно повысить и держать всегда в норме с помощью продуктов питания. Но не забывайте, что тестостерон можно свести к минимуму, если неправильно питаться.

Сон при занятиях спортом важен вдвойне. Именно когда человек спит здоровым крепким сном, его организм начинает восстанавливать повреждённые на тренировке мышцы, при этом уровень гормона роста повышается, а уровень кортизола приходит в норму.

При нехватке сна, катаболизм начинает преобладать в вашей жизни, откладывается жир, нарушается эмоциональное состояние, снижается уровень тестостерона.

Когда человек ложиться спать, не поев предусмотрительно на ночь творога и сухофруктов с орехами, он просыпается отдохнувшим, но со слабостью в теле. Это потому, что на протяжении 7-8 часов сна организм остался без подпитки, и ему пришлось поедать свои мышцы. Вывод таков — обязательно творог на ночь.

От работы зависит то, как быстро человек восстановится в физическом и эмоциональном плане. Обязательно нужно учитывать степень загруженности на работе и её влияние на процесс восстановление.

Питание в течение дня

При достаточном поступлении БЖУ каждый день, восстановление идёт по максимуму.

Для людей, которые тренируются, необходимо такое количество БЖУ

  • Белки — это строительный материал для повреждённых мышц. Минимальное количество белка — 1,5 г на1 кг, а достаточное — 2-2,5 г на 1 кг сухой мышечной массы.
  • Жиры — один из основных компонентов для тела человека. Если у вас есть недостаток жиров, то уменьшится выработка тестостерона, ухудшится анаболизм, ослабнет иммунитет. Содержание жиров — 1-2 г на1 кг сухой мышечной массы.

Омега 3 и омега 6 организму нужны для повышения метаболизма, тонуса, выносливости, увеличение выработки тестостерона, что крайне необходимо спортсмену. Полезные жирные кислоты улучшают мозговую активность, помогают при стрессах и воспалительных процессах, хорошо вырабатывают энергию без риска отложения жира.

  • Углеводы — основной источник энергии. Для питания нужно использовать сложные углеводы, у них высокая биологическая ценность. Содержание углеводов должно быть 4-6 г на1 кг сухой мышечной массы.

Питаться необходимо 5-6 раз в день. Это поможет ускорить анаболизм.

Питание перед тренировкой имеет большое значение.

  • Если вы не поедите, то тренироваться будет практически не на чем. Катаболизм настанет буквально через 30 минут интенсивной тренировки, и тело начнёт поедать само себя, что может привести к перетренированности и истощению организма, а процесс восстановления после тренировки займёт больше времени.
  • За 2 часа перед тренировкой необходимо поесть сложных углеводов (каши) и белков (желательно мяса), именно они дадут энергию и помогут провести интенсивную тренировку.
  • Спортивное питание. За 45-60 минут до тренировки можно выпить 20-30 г сывороточного протеина и 5-10 гкреатина или же за 30 минут — 5-10 г BCAA и 5-10 г креатина. Протеин и BCAA обеспечат дополнительное питание мышцам, креатин увеличит их силу и поможет восстановить АТФ во время тренировки.

 Во время тренировки необходимо пить воду каждые 20-30 минут по 200 мл или по маленькому глоточку после каждого подхода. Во время интенсивной тренировки человек выделяет до 1 литра пота, а большинство людей имеют признаки обезвоживания.

Вода выводит токсины и продукты распада из организма. Если пить недостаточно жидкости, то определённый процент этих вредных веществ останется в организме, что будет мешать процессу восстановления. Вода находится во всём организме, в каждой клетке, если её будет недостаточно, то процесс восстановления затормозится, токсичные вещества будут накапливаться. После тренировки тело подвергается жёсткой нагрузке, идёт процесс регенерации, мышцы обновляются и клеткам необходимо поставлять питательные вещества. Без достаточного количества воды это будет происходить медленно, и к тому же пища будет плохо перевариваться и усваиваться.

Каждому уважающему себя спортсмену необходимо выпивать 1,5-3 лв день.

Питание после тренировки.

Не рекомендуется есть твёрдую пищу сразу после тренировки. Вся ваша кровь в этот момент находится в мышцах, поэтому еда в желудке будет лежать и очень медленно перевариваться. Для решения этой проблемы подойдут коктейли, но нужно понимать, что тело после тренировки истощено и пытается восстановить свои силы. Необходимо принять белок и быстрые углеводы, которые немного восстановят силы, а также повлияют на выработку инсулина, который поможет доставить белок в клетки.

Пример №1

  • 200 г молока — это витамины А,D, а также те, которые принадлежат группе В, кальций, калий, фосфор, магний, железо, йод. Всё это необходимо организму для восстановления, а также в 200 гмолока есть около 7 г белка.
  • 30 г сывороточного протеина — это 5 г ВСАА и больше 4 г глютамина. Протеин поможет остановить катаболизм. Скорость усвоения — до 60 минут.
  • 5-10 г BCAA — три незаменимые аминокислоты, которые являются фундаментом для роста мышц. BCAA усваиваются практически сразу и поступают прямо в кровь, но они больше подходят для людей на сушке.
  • Банан имеет большое количество витаминов. В нём есть калий, который выводится на тренировке. Главное, что банан богат натуральным сахаром, который быстро попадает в кровь.
  • Столовая ложка мёда — это просто манна небесная после тренировки. Мёд предоставляет организму чистый гликоген, нормализует обмен веществ, поддерживает уровень сахара в крови. В мёде есть аминокислоты, которые помогают в строительстве и восстановлении мышц.

Пример №2

  • 200 г воды.
  • 30 г сывороточного протеина или 5-10 г BCAA.
  • 3-5 г креатина — это вещество, которое содержится у нас в теле и необходимо для физических нагрузок. Креатин — это энергия для мышц. Во время тренировки АТФ сильно истощается, принятие дополнительного креатина хорошо ускорит восстановление организма.
  • 5 г глютамина (при желании) — эта аминокислота вырабатывается организмом и очень важна для него. Мышцы на 60 % состоят из глютамина. Он поддерживает иммунную систему, нужен для роста мышц, подавляет секрецию кортизола. При похудении или сушке, он вам точно не помешает.

Вместе с коктейлем, для более быстрого восстановления, необходимо принять витамины. Их можно купить в виде аскорбинок или леденцов. У спортсменов расход витаминов в 1,5-2 раза больше, чем у обычного человека. Витамины регулируют метаболизм, останавливают катаболизм, восстанавливают нервно-мышечную активность, помогают БЖУ лучше усваиваться, а мышцам расти. Для начинающих отлично подойдёт комплекс Ундевит. Этот вариант самый оптимальный по соотношению цена/качество.

Употребление спортивных добавок в виде протеина, креатина, глютамина, однозначно ускорит процесс восстановления. Главное не забывать, что спортивные добавки необходимы для добора питательных веществ, которые также можно получить из пищи. Спортивное питание — это удобно, ведь коктейль можно выпить где угодно и когда угодно.

Фармакология (фарма) в корне изменит ваше отношение к спорту и восстановлению после тренировок. Но давайте оставим её профессионалам.

 Тренировки

Если всё выше перечисленное у вас на высоте, то и восстановление будет происходить быстрее. Главное в тренировках, чтобы мышцы успевали отдохнуть. Если вы начнёте тяжёлую тренировку, когда ещё находитесь в процессе восстановления, то вы только ухудшите ситуацию. Организм ещё не набрался сил, а вы уже приготовили ему новую порцию кортизола, в результате можете забыть о росте мышечной массы и силовых показателей.

Как быть в этом случае?

  1. Для начала тренируйте одну группу мышц за тренировку.
  2. Следующее — периодизация нагрузки. Если в понедельник была 100% нагрузка, то в среду должна быть 50%, в пятницу — 75% и только в воскресенье – 100%.
  3. Каждый человек индивидуален, поэтому смотрите по самочувствию. Если вы пришли на тренировку, вам необходимо иметь желание тренироваться, а ваши мышцы не должны быть уставшими. Если же запала нет, значит вы ещё не возобновили уровень гликогена в мышцах, а это минимальная фаза восстановления.

Пример классической тренировки на каждую группу мышц

  1. Ноги.
  2. Отдых.
  3. Грудь.
  4. Отдых.
  5. Спина.
  6. Отдых.
  7. Плечи.
  8. Отдых.
  9. Руки.
  10. Отдых.

Упор в программе идёт на грудь, ноги и спину, но вы можете менять тренировки в зависимости от ваших целей.

Заминка выполняется в конце тренировки, для того чтобы успокоить тело, привести его в спокойный режим. После тренировки кровь находится в мышцах, что заставляет сердце сильнее напрягаться. Выполнение заминки возвращает кровь к внутренним органам и выводит токсины из мышц.

Массаж увеличивает циркуляцию крови в мышцах, которые массируются, помогает тонизировать и вывести шлаки из них.