STRONG-LIFE.RU

Что делать если не растёт мышечная масса

Цель: масса

Фото:
Что делать если не растёт мышечная масса_

Вы много прочитали, много тренировались и ели, но у вас всё равно не растёт мышечная масса? Эта статья содержит конкретные советы и подсказки по поводу образа жизни и тренировок.

Как происходит набор массы у бодибилдеров? Думаете она постоянно растёт на протяжении года, потом он сушится и едет на соревнования? Всё совсем не так! Если вы новичок, то смена программы и много еды, безусловно, вам помогут. Но у профи всё по-другому. Им постоянно приходится менять тренировки и применять разные хитрости для гипертрофии мышц. А всё потому, что они упираются в плато чаще, чем кто-либо, поэтому им приходится тяжело тренироваться и прибегать к самым разнообразным видам тренинга.

Советы по набору мышечной массы

  1. Питайтесь много, часто и качественно. Ваш организм вообще не должен испытывать недостаток в калориях. Готовьте себе еду и берите её в судочках на работу, учёбу. Если не хотите или не получается готовить, делайте бутерброды, но не с колбасой, основа должна быть мясная (говядина подойдёт лучше всего).
  2. Что делать, если не хочется есть? Такие вопросы бывают у худеньких девушек или парней, которые едят всё подряд. Первое, что вам необходимо — это пить за 1 час до еды стакан воды, если не хотите — заставьте себя. Вода запустит обменные процессы организма, вымоет желчь из желудка, запустит работу кишечника. Вы точно захотите есть, а насчёт воды не беспокойтесь, ведь за 60 минут она вся выйдет из организма. Тем парням, которые уже много едят, ферментные препараты вам в помощь. Например: панкреатин, фестал, мезим, ведь они буквально откроют у вас второе дыхание.
  3. Ваш старый образ жизни никуда не годится. Начинайте менять свою жизнь и подчинять её режиму. Убирайте все вредные и бесполезные продукты, у вас нет на них места в желудке. Ваше тело будет представлять собой то, что вы едите, и то, как тренируетесь. Заведите дневник тренировок, если у вас не растёт масса, можно будет посмотреть, как вы тренируетесь и найти ошибку.
  4. Хотите набрать массу, потратьте деньги на спортивное питание, купите себе гейнер, комплексный протеин с углеводами, ведь они нужны вам, чтобы увеличить потребляемое количество калорий. Купите себе креатин, ВСАА и пейте их во время тренировки.
  5. Тренируйтесь больше с базовыми упражнениями, не только с жимом, тягой и приседом. Добавьте армейский жим, подтягивания обратным хватом, выпады со штангой, подтягивания и брусья, жим ногами. Но помните, что изолированными упражнениями пренебрегать нельзя, они также очень важны, просто всему своё место и время.
  6. Поймите, много или мало вы тренируетесь. Девушки тренируются мало, а из-за этого получают недостаточно нагрузки. Парням же наоборот кажется, что чем больше они покачаются, тем больше у них увеличатся мышцы. Не забывайте об интенсивности, в среднем отдых 1 минута. Вы пришли качать железо, а не язык, не забывайте об этом.
  7. Используйте пампинг, если конкретнее, то тренинг с ограниченным кровоснабжением. Возьмите эластичный бинт и перемотайте им участок руки между бицепсом и дельтой. Покалываний и онемения рук быть не должно. Суть состоит в том, чтобы артерию не пережимало, а только вены. Это позволит крови беспрепятственно вливаться в руку и увеличит накопление молочной кислоты. У вас будет бешенный памп и рост. Эту технику можно использовать на ногах тоже. Итак, вес — в районе 50% от максимума, повторения — 15-30 раз, отдых — не больше 30-40 секунд.
  8. Негативная фаза направлена на растяжение мышц. Суть в том, что если вы будете опускать штангу в упражнении «подъём штанги на бицепс», под давлением ваши мышцы намного больше шокируются. В результате у вас будет больше предпосылок для роста. Когда вы опускаете штангу, ваш напарник давит на неё, вы же сопротивляетесь и постепенно опускайтесь. Будет ощущение дикого жжения, а сами мышцы раздуются.
  9. Экстремальное кардио — тренировка на пределе ваших мышц. Вы не просто крутите педали или бежите, вы крутите педали с максимальной нагрузкой, бежите только в гору, желательно с весом, а также толкание тележки с весом. Вы делаете все упражнения на абсолютном пределе, признак правильного выполнения в том, что у вас появляется желание всё бросить и перестать напрягаться. За эти адские тренировки вы сможете простимулировать мышечный рост, увеличите своё количество повторений на пампе. Количество походов — от 4 до 10, продолжительность — 10-20 секунд, отдых — 2-3 минуты, выполнять раз в неделю.
  10. Анаболическая растяжка, которая максимально шокирует ваши мышцы. Сначала необходимо выполнить подход, после чего зафиксировать тело в растягивающем положении. Возьмём, к примеру, икры в жиме ногами, вы должны максимально поднять носки и держать их около 10 секунд. После чего напарник должен снять вес, и вы опять выполняете подход, и снова 10 секунд. Ещё один подход и всё. Приготовьтесь к адской боли.
  11. Факторы на тренировке, которые влияют на ваш результат. Начинается всё с того, что вы решаете в каком порядке выполнять упражнения. Логичнее всего распределить по мышечным группам: чем мышца больше, тем первостепеннее её приоритет. Получается, что сначала спина, а потом грудные мышцы. Или сначала ноги, а потом спина. Как вы решите, может сначала большие веса на базовом упражнении или предварительное утомление, а потом база.
  12. Интенсивность тренировки, с каким весом вы собираетесь работать. Для гипертрофии мышц больше всего подходит вес на 6-8 раз. Количество сетов на одном упражнении. Для роста мышц лучше всего 3-4 сета.
  13. Отдых. Чем дольше отдыхаете, тем больше вес и больше повреждена мышца, в соответствии дольше восстановление и рост мышц. Если отдыхать мало, в работу включается больше быстрых волокон и накопление в них молочной кислоты, что даст сильный памп мышц.
  14. Жизненные факторы, влияющие на качество тренировки.
    • Стресс на работе + стресс на тренировке — это слишком много. Старайтесь, как можно меньше нервничать, кричать и ссориться. Всё это забирает ваши силы, а именно силы ЦНС. Как результат вы не сможете полноценно тренироваться, дольше потребуется времени на восстановление.
    • Сон. Спите как можно дольше, а если есть возможность, то спите и днём. Хроническое недосыпание будет подтачивать ваш организм и добавлять усталости.
    • Следите за состоянием здоровья, не ослабляйте иммунитет. Если будете болеть, не будете расти.
    • Бросайте вредные привычки такие, как курение или нахождение в курящей компании, алкоголь — всё это негатив для вашего здоровья, а значит и ухудшение качества тренировок.