Горизонтальные ножницы ногами

/Горизонтальные ножницы ногами
Горизонтальные ножницы ногами
Горизонтальные ножницы ногами

Горизонтальные ножницы ногами — это фитнес упражнение, которое хорошо развивает нижнюю часть прямой мышцы живота, а на всю её длину ложится статическая нагрузка, также прорабатывается паховая область. Горизонтальные ножницы хороши тем, что могут выполняться в разных вариантах в зависимости от подготовки каждого спортсмена. Меняя положение корпуса, вы меняете уровень напряжённости на мышцы пресса.

Исходное положение

Сядьте на пол, ноги поднимите на 30-45 см от пола. Руками упритесь возле таза для небольшой подстраховки, а корпус отклоните назад до угла в 45 градусов, это самый сложный вариант с учётом подстраховки. Поднятый корпус без упора руками подходит для качания пресса продвинутым спортсменам, это даёт много статической нагрузки. Чем ниже тело к полу, тем сложнее для пресс удерживать его в таком положении.

Новичкам рекомендуется ложиться на пол и поднимать только ноги для выполнения упражнения ножницы. По мере укрепления мышц живота потихоньку поднимайте вверх ваше тело облокачиваясь на локти. Финальным положением будет угол в 45 градусов без поддержки рук, вся нагрузка ляжет на пресс. После того как вы смогли это сделать, необходимо постепенно опускаться вниз ближе к полу, чтобы увеличить нагрузку на пресс.

Техника выполнения горизонтальных ножниц

Заводите поочередно одну ногу поверх другой ноги. Ноги при этом разводите на ширину таза. Выполняйте упражнение до жжения или сколько сможете. Новичкам чтобы не было сильных болей рекомендуется выполнять упражнение ножницы ещё 5-10 секунд после жжения в мышцах пресса.

Советы

  • Чем больше вы отклоняетесь, тем больше нагрузка ложится на прямую мышцу живота.
  • Более усложнённый вариант будет выполнение упражнения с выпрямленными вдоль тела руками, т.е. без опоры.
  • Вариант для новичков — положите корпус на пол.
  • Если поднять ноги вертикально вверх, то нагрузка ляжет более изолированно на нижнюю часть пресса.
  • Напрягите пресс ещё больше с помощью дополнительного веса на щиколотках.

Ошибки

  • Ставя руки ближе к корпусу, вы уменьшаете нагрузку и облегчаете упражнение.

2018-05-21T21:18:45+00:00

Оставьте комментарий