Махи ногами вперёд и назад

/Махи ногами вперёд и назад
Махи ногами вперёд и назад
Махи ногами вперёд и назад

Махи ногами вперёд и назад — это упражнение, которое подойдёт в качестве разминки перед тяжелой тренировкой ног и может быть самостоятельным упражнением для начинающих или при выполнении с дополнительным весом.

Исходное положение

Станьте боком возле стены и обопритесь в неё левой рукой, согнутой в локте. В пояснице напрягите мышцы и прогнитесь, живот втяните, шея должна быть прямой. Опорную ногу нужно согнуть немного в колене.

Техника выполнения упражнения махи ногами вперёд и назад

  1. Сделайте вдох и поднимите правую ногу вперёд до горизонтального положения вместе с выдохом, задержите на 1 секунду и плавно опускайте ногу вниз делая вдох. Вместе с выдохом отведите ногу назад опять же до горизонтального положения, задержите на 1-2 секунды напрягая ягодицу. Опускайте ногу плавно делая вдох, опустив, поднимайте вперёд вместе с выдохом.
  2. Этот вариант самый распространённый и применяется очень часто. Поднимайте и опускайте ногу на одном дыхании с помощью инерции. Подъём ноги вверх затем резкое опускании вниз и отведение ноги назад, после резкое опускание ноги вниз и подъём на верх. Не рекомендуемый выполнять данный вариант махов из-за инерции, она снижает эффект от упражнения. Если хотите выполнять таким способом, то хотя бы сделайте 12 раз на каждую ногу по варианту 1, после переходите к варианту 2.

Советы

  • Для увеличения нагрузки закрепите на ноге дополнительный вес.
  • Можно совмещать с махом в сторону.

Ошибки

  • Наклон корпуса в противоположную сторону от ноги, то есть создание противовеса.
  • Выполнение упражнения по инерции.

2018-05-21T21:18:56+00:00

Оставьте комментарий