Обратные скручивания с подъёмом ног к голове

/Обратные скручивания с подъёмом ног к голове
Обратные скручивания с подъёмом ног к голове
Обратные скручивания с подъёмом ног к голове

Обратные скручивания с подъёмом ног к голове — это эффективное упражнение для накачки прямой мышцы живота. Благодаря подъёму ног дальше чем в обычных обратных скручиваниях в упражнении лучше чувствуется верх пресса. Из-за более сложного выполнения упражнение обратные скручивания не подходит для новичков и людей с большим животом.

Исходное положение

Постелите коврик для фитнеса на пол и лягте на него. Руки немного разведите в стороны и упритесь ими в пол. Ноги согните в коленях так, чтобы был прямой угол и поднимите до горизонтального положения икр. Руки можно поднять за голову и взяться за что-то надёжно стоящее, это даст возможность растянуть мышцы живота и лучше их сократить во время скручивания. Если вы находитесь дома, то и батарея подойдёт, если в зале, то любая опора тренажёра.

Техника выполнения обратных скручиваний

На выдохе поднимите таз и бёдра к голове так, чтобы голени были направлены вертикально вверх. Плавно опуститесь в исходное положение. Выдыхайте на усилии. Опускайте ноги так, чтобы колени были вертикальные, вы автоматом исключаете выполнение упражнения по инерции и накачаете пресс в самой эффективной амплитуде.

Советы

  • Опустите голени до угла в коленях в 45 градусов, это лучше растянет мышцы живота, а значит и эффективнее их сократит.
  • Старайтесь не раскачиваться и выполнять упражнение подконтрольно.
  • Для увеличения нагрузки можно зажать между ног мяч или гантель.
  • Продвинутым спортсменам для лучшей нагрузки на пресс не стоит опускать таз на пол, пытайтесь сразу скручиваться.
  • Для лучшей растяжки пресса подложите под поясницу валик из полотенца.

Ошибки

  • Не подходит людям с большим животом, качать пресс получится в ограниченной амплитуде. Хуже всего будут пружинить ноги и появится эффект маятника.
  • Быстрое опускание таза на пол вместе с выпрямлением ног.

2018-06-03T19:15:05+00:00

Оставьте комментарий