Планка на фитболе с подтягиванием колен к груди

/Планка на фитболе с подтягиванием колен к груди
Планка на фитболе с подтягиванием колен к груди
Планка на фитболе с подтягиванием колен к груди

Планка на фитболе с подтягиванием колен к груди— это эффективное комплексное фитнес упражнение, в котором присутствует динамическая нагрузка. В упражнении активно нагружаются мышцы середины и низа пресса, однако оно достаточно сложное благодаря статической и динамической нагрузке, поэтому его не рекомендуется выполнять начинающим. Чаще всего бывает именно наоборот, на занятиях по фитнесу как раз и дают динамическое упражнение планка на фитболе. Существует одна самая распространённая ошибка в данном упражнении, которую в групповых занятиях исправить не предоставляется возможным из-за недостатка внимания инструктора. Всем девушкам и женщинам, а также всем, кто хочет качать пресс выполняя динамическую планку на фитболе с правильной техникой, советую читать статью, смотреть фото и видео.

Исходное положение

Станьте на колени прямо перед фитболом и лягте на него. Руками упритесь в пол и перекатитесь с помощью них вперёд. На фитболе должны находится ноги от середины бедра до середины голени. В пояснице естественный прогиб и напряжение, шея прямая, взгляд направлен в пол. Пальцы ладоней направлены вперёд. Для ваших локтей будет лучше если они будут немного согнуты, живот обязательно втяните.

Техника упражнения планка на фитболе с подтягиванием колен к груди

Вместе с выдохом сгибайте колени и тазобедренные суставы, таз при этом должен быть немного поднят вверх, вес тела в основном переносится на руки. Сгибайте колени до касания груди, напрягите пресс и вместе со вдохом вернитесь в горизонтальное положение. Следите за тем, чтобы вам хватило поверхности фитбола во время подтягивания ног.

Советы

  • Для выполнения этого упражнения у вас должны быть укрепленные мышцы рук и верхняя часть спины. Желательно минимально развитые мышцы нижнего пресса, потому что в целом статическая и динамическая нагрузка сложны для новичка. Упражнение планка на фитболе может быть чересчур сложным и несвоевременным.
  • Ноги должны быть вместе.
  • Чем ближе фитбол к стопам ног в начальном положении, тем неустойчивее положение тела, меньше амплитуда движения и выше сложность упражнения. На первом видео виден недостаток выполнения, у занимающегося не получается подтянуть ноги к груди из-за того, что носки были поставлены изначально на край фитбола.
  • Попробуйте выполнять не поднимая таз, так больше изолируются мышцы пресса и лучше получатся скручивания.
  • Подтягивайте колени при выполнении планки на фитболе к груди со стороны для работы косых мышц пресса.
  • Для упрощения упражнения можно облокотиться предплечьями на скамью, которая по высоте равна фитболу, так легче будет держать равновесие.
  • Самым сложным вариантом будет выполнение упражнения планка на фитболе с одной поднятой ногой, а другая находится на мяче.
  • Желающим похудеть с помощью планки скажу, что это не предоставляется возможным, укрепить мышцы — да, накачать нижний пресс — да, похудеть — нет.

Ошибки

  • Сильный прогиб в пояснице обязательно приведёт к резким болям в спине.
  • Запрокидывание или опускание головы.
  • Самая распространённая ошибка, которая мешает всем девушкам эффективно качать пресс на фитболе — это когда ноги сгибаются частично. Колени направлены в пол, после чего происходит возврат в исходное положение.

2018-05-21T21:19:10+00:00

Оставьте комментарий