Планка с приведением колена

/Планка с приведением колена
Планка с приведением колена
Планка с приведением колена

Планка с приведением колена— это упражнение, которое может выполняться в нескольких вариантах, как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Суть планки с приведением колена заключается в том, чтобы дополнительно нагрузить косые мышцы пресса, так же благодаря временному положению тела на 3-х точках упражнение усложняется, что делает его более эффективным. Обычно всезнающие тренера не советуют качать девушкам косые мышцы живота, чтобы не увеличить талию. В этой планке можно сделать исключение всё благодаря тому, что работа в упражнении происходит с собственным весом.

Хочу сказать всем, кто интересуется помогает ли упражнение планка похудеть, — нет, не помогает. Вы однозначно можете укрепить мышцы и даже некоторые подкачать с помощью динамической планки, но точно не похудеть. Всё потому что для похудения нет достаточной динамики и сердечных сокращений, калории не жгутся так, как нужно.

Исходное положение

Вариант для новичков. Примите положение планки на прямых руках после чего немного согните локти. Ноги ставьте на ширине вашего кулака.

Вариант для продвинутых. Займите упор лёжа, ноги поставьте уже плеч. Руки согните в локтях чтобы угол был 125 градусов, положение должно быть на полусогнутых руках. Держите спину ровной и чуть выставьте таз.

Техника выполнения планки с приведением колена

В варианте для новичков нужно поднимать колено в сторону и до локтя, после сразу же вести обратно.

Вариант для продвинутых. Немного перенося вес на одну сторону поднимите одну ногу и согните её в колене закидывая на заднюю дельту, ведя её через сторону. Верните ногу на место и повторите это с другой ногой. Данный вариант планки является самым эффективным в плане нагрузки на мышцы, но он под силу не каждому спортсмену.

Всего есть 2 варианта подъём колена в планке. Первый — подъём через бок, он является более сложным, а второй — подъём сначала немного через низ, как при ходьбе в планке, а потом поворот в сторону. Второй способ является более доступным. Отличие в том, что он нагружает сначала низ пресса, а потом косые мышцы живота.

Советы

  • Поначалу закидывайте ногу куда получится, желательно минимально до локтя.
  • Это упражнение можно использовать как распрыжку, смотрите видео 2.
  • Можно передвигаться по полу как паук, так задействуется больше разных мышц.
  • Как вариант — займите упор на локтях, а под рабочую ногу подложите салфетку и приводите её к локтю.
  • Задерживайте ногу у локтя для того чтобы усложнить упражнение для большей пользы.

Ошибки

  • Прогиб в спине.
  • Недостаточное приведение ноги.

2018-05-21T21:19:10+00:00

Оставьте комментарий