Подъём таза лёжа на полу

/Подъём таза лёжа на полу
Подъём на носки стоя с гантелями в руках
Подъём на носки стоя с гантелями в руках
Подъём на носки стоя с гантелями в руках

Подъём таза лёжа на полу — это изолированное упражнение для ягодичных мышц, которое имеет множество вариантов, подходящих для занимающихся с разным уровнем подготовки. В данной статье будет рассмотрен именно стандартный вариант упражнения.

Исходное положение

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лучше всего выпрямить и положить сверху головы. Если они будут лежать по бокам, то вы можете на них опираться, тем самым забирая нагрузку с целевых мышц. Шея прямая, голова лежит на полу, при подъёме таза она двигаться не должна.

Техника выполнения упражнения подъём таза лёжа на полу

Поднимите таз вверх, упор при этом на плечи и трапецию. От колен и до грудных мышц должна быть прямая линия. Основная задача при подъёме таза лёжа на полу — сокращать только мышцы ягодиц. Подняв таз максимально вверх, задержитесь в таком положении 1-5 секунд, после чего опускайтесь. Сделайте 10-20 повторов в полной амплитуде, после чего сделайте 10 раз в короткой амплитуде.

Советы

  • Не включайте в работу пресс и разгибатели спины.
  • Если хотите быстрее утомить мышцы, то следует не опускать таз до косаная пола.
  • Попробуйте сводить ноги при подъёме таза.
  • Для увеличения нагрузки зажмите гантель между ног или положите 2 гантели на низ живота и держите их одной рукой.
  • Если в процессе выполнения дополнительно подниматься на носки, то не только увеличится амплитуда, но еще включится в работу бицепс бедра.

Ошибки

  • Упор подбородком в грудь.
  • Недостаточный подъём таза.

2018-05-21T21:19:24+00:00

Оставьте комментарий