Подъём таза на одной ноге

/Подъём таза на одной ноге
Подъём таза на одной ноге
Подъём таза на одной ноге

Подъём таза на одной ноге — это упражнение для ягодиц, которое очень хорошо прорабатывает каждую сторону отдельно.

Исходное положение

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Голову положите на пол, шея прямая. Руки положите вдоль тела и немного разведите в стороны, так проще выполнять упражнение новичкам. Для полной изоляции нагрузки на ягодицы положите руки за голову. Оторвите таз от пола, начиная от колена и до груди должна быть прямая линия, упор приходится на плечи и верх спины, затем поднимите прямую ногу вверх и натяните носок на себя.

Техника выполнения подъёма таза на одной ноге

Упражнение состоит из 2-х частей. Первая часть — это работа в короткой амплитуде, держа ногу вертикально опускайте и поднимайте таз ровно на половину от возможной амплитуды движения. Выполнив 10 раз переходим ко второй стадии упражнения. Держа бёдра на одной линии с корпусом и коленом начинайте поднимать, опускать рабочую ногу. Опускать необходимо до одинакового положения бёдер вместе с опорной ногой, а поднимать — ровно до вертикали. Выдох происходит на усилии.

Советы

  • Не опускайте таз, держите всё на одной линию.
  • Упор обязательно должен приходиться на пятку.
  • Для лучшей нагрузки на мышцы наденьте на щиколотку груз с песком.
  • Еще один вариант увеличения нагрузки на ягодицы — поставить опорную ногу на возвышенность.

Ошибки

  • Подъём головы.
  • Опускании ноги до горизонтального положения, так в работу будут включатся другие мышцы.

2018-05-21T21:19:24+00:00

Оставьте комментарий