Приседания с одной ногой на фитболе

/Приседания с одной ногой на фитболе
Приседания с одной ногой на фитболе
Приседания с одной ногой на фитболе

Приседания с одной ногой на фитболе — это непростое упражнение из-за неустойчивого положения поднятой ноги, в результате чего больше нагрузки ложится на опорную ногу.

Техника выполнения

Выставьте одну ногу вперёд, а вторую положите на фитбол. Заднюю ногу поставьте на носок, а если очень сложно держать равновесие, то упритесь голенью и наружной частью стопы в мяч. Носок передней ноги немного поверните вовнутрь. Спина прямая, в пояснице естественный прогиб и напряжение. Шея ровная, взгляд направлен вперёд. Положение рук произвольное: положите их на пояс, выставьте вперёд или в стороны для равновесия, возьмите в них гантели для увеличения нагрузки.

Техника выполнения приседаний с одной ногой на фитболе

Плавно сгибайте переднюю ногу в колене, задняя выступает в роли стабилизатора и немного сгибается в колене. Если задняя нога сильно сгибается в колене, то необходимо стать дальше от фитбола. Переднюю ногу следует сгибать до параллели бедра с полом или на сколько возможно. После чего плавно выпрямите ногу вместе с выдохом возвращаясь в исходное положение.

Советы

  • Если вам тяжело выполнять упражнение с нагрузкой на одну ногу, то пододвиньте заднюю ногу для того чтобы ей досталась часть нагрузки.
  • Опускаться нужно вниз, а не вперёд.
  • Если ваши мышцы окрепли, старайтесь как можно меньше опираться на мяч.
  • Если фитбол будет всё время неустойчив, то поставьте его в угол.
  • Как и во всех выпадах, в данном упражнении может быть длинный и короткий вариант. Длинный — задняя нога находится как можно дальше в результате чего больше нагрузки приходится на ягодицы, а короткий — нога находится недалеко от передней, нагрузка перераспределяется и переходит на мышцы бедра.

Ошибки

  • Заваливание на переднюю ногу, тем самым перегружая колено.
  • Наклон корпуса вперёд.
  • Отталкивание от фитбола.

2018-05-21T21:19:28+00:00

Оставьте комментарий