Сгибание одной ноги стоя

/Сгибание одной ноги стоя
Сгибание одной ноги стоя
Сгибание одной ноги стоя
Сгибание одной ноги стоя

Сгибание одной ноги стоя — это изолированное упражнение, которое уникально тем, что можно прорабатывать каждую ногу отдельно. Подходит для спортсменов, у которых при выполнении упражнения на тренажёре сгибание ног лёжа болит поясница, с этим тренажёром работать будет легче и удобнее.

Исходное положение

Займите положение в тренажёре, руками возьмитесь за рукоятки. Корпус, если это возможно, наклоните вперёд, так вы растяните бицепс бедра, что позволит лучше его проработать. Валик выставьте на уровне лодыжки. В спине небольшой прогиб и напряжение в пояснице. Шея прямая, взгляд направлен вперёд. Колено рабочей ноги слегка согните, бедром хорошо упритесь в тренажёр.

Техника выполнения сгибания одной ноги стоя

Сделайте вдох. Плавно начинайте сгибать ногу, напрягаться должен только бицепс бедра. Если при подъёме ноги вы напрягаете всё тело, смело убирайте вес. Ногу поднимайте максимально высоко, но не отрывайте от упора тренажёра. Если оторвать ногу, то будет работать ещё и ягодица, в результате чего ни одна из мышц не получит должной нагрузки. В верхней точке задержите ногу, напрягите бицепс бедра на 1-2 секунды и сделайте выдох. После, плавно опускайте вниз и делайте вдох. Колено оставьте слегка согнутым, для постоянного напряжения бицепса бедра.

Советы

  • Не выполняйте упражнение рывками, поставьте вес на 10-15 повторений.
  • Если валик будет выставлен слишком высоко, то он будет мешать сгибанию ноги.
  • Лучше всего выполнять сгибание одной ногой стоя в конце тренировки ног, после упражнений становая тяга и мёртвая тяга.
  • Если отрывать колено в верхней точке, то в работу включиться ягодица. Лучше этого не делать.

Ошибки

  • Отрывание колена от упора.
  • Большой вес, в результате рывковое движение и помощь всем телом.

2018-05-21T21:19:40+00:00

Оставьте комментарий