Складка лёжа на полу

/Складка лёжа на полу
Складка лёжа на полу
Складка лёжа на полу

Складка лёжа на полу— это сложное комплексное упражнение для мышц брюшного пресса, которое требует подготовки, иначе выполнять вы его будете только наполовину правильно. В основном складка качает верхний и средний пресс, нижний мышцы живота нагружаются косвенно. Конечно всё зависит от того как вы выполняете упражнение складка. Очень часто вся нагрузка ложится как раз на нижний пресс.

Исходное положение

Лягте на коврик, ноги сведите вместе, руки положите за головой, они должны быть тоже прямые.

Техника выполнения упражнения складка

Поднимите ноги вверх, при подъёме они должны быть немного согнуты в коленях. Почти одновременно скрутитесь корпусом и коснитесь руками ступней, представьте для себя что складываете книжку. Плавно опуститесь на пол. Существует насколько вариаций выполнения упражнения складка, от того какой выберете и зависит куда ляжет акцент при работе мышц.

  1. Складываемся в основном за счёт корпуса. В результате корпус практически полностью поднимается, упор на полу остаётся на ягодицах, а ноги в конечной точке занимают положение под 45° или вертикальное (зависит от растяжки и подготовки спортсмена). В данном варианте упражнения акцент приходится на верхнюю часть пресса.
  2. Складка происходит за счёт скручивания корпуса и докручивается за счёт небольшого подъёма таза при подъёме ног. Упор остаётся на поясничном отделе позвоночника. В данном случае лучше прорабатывается нижняя часть пресса. При условии, что вы правильно скрутили таз.

Советы

  • Если хотите увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель. Между ног тоже можно зажать гантель или прикрепить грузики.
  • Чтобы увеличить нагрузку от упражнения складка добавьте статической нагрузки. Для этого достаточно не опускать ноги и руки на пол. Для того чтобы лучше нагрузить верхнюю часть пресса держите корпус немного скрученным.

Ошибки

  • Бросания конечностей на пол.
  • Подъём рук и ног без скручивания пресса.

2018-05-21T21:19:42+00:00

Оставьте комментарий