Вертикальные ножницы

/Вертикальные ножницы
Вертикальные ножницы
Вертикальные ножницы

Вертикальные ножницы —это фитнес упражнение для брюшного пресса, которое подходит для выполнения в домашних условиях или спортзале всем, кто только начал тренироваться. Благодаря статической нагрузке вертикальные ножницы укрепляет нижнюю часть прямой мышцы живота и напрягают ненужную подвздошно-поясничную мышцу. Ощутимая польза для нижнего пресса от этого упражнения будет только при движениях в определённой амплитуде, чтобы узнать в какой читайте ниже.

Исходное положение

Лягте на фитнес коврик на спину. Положение корпуса может быть в одном из двух вариантов, обеспечивая разную степень нагрузки при выполнении упражнения ножницы. Если лечь на пол, а руки расположить по бокам, то такой вариант будет достаточно лёгким в выполнении по сравнению с другим. Второй вариант: приподнимите верх спины и обопритесь предплечьями в пол. Другими словами, приподнимая корпус вы обеспечиваете дополнительную статическую нагрузку. Шея должна быть прямой и находиться на одной линии с вашим корпусом.

Техника выполнения упражнения вертикальные ножницы

Существует 2 варианта данного упражнения:

  • Оторвите ноги от пола и держите их в горизонтальном положении параллельно полу. Одну ногу поднимите вверх до вертикали, плавно опустите её до горизонтального положения, незамедлительно поднимайте вторую.
  • Поднимите ноги над полом, чем выше поднимите, тем будет сложнее выполнять упражнение. Подняв их начинайте скрещивать, то есть правую ногу опустите под низ левой и ведите в левую сторону, левую ногу поднимите над правой ногой и ведите в правую сторону. Сделайте так один раз, после чего поменяйте их местами, левая внизу, правая наверху. Отводите ноги в стороны на сколько это возможно. Дыхание произвольное, но выдох лучше делать на усилии.

Как делать упражнение вертикальные ножницы наиболее эффективно?

Вертикальные ножницы упражнение из фитнеса и очень популярное у девушек и женщин. Печально то, что большинство из них делают его неправильно. Эффективнее всего будет не опускать ноги ниже 45 градусов, тем самым выключая из работы подвздошную мышцу, а вот поднимать из лучше всего максимально вверх. Вот таким способом вы дадите правильную и хорошую нагрузку для пресса. Этот вариант выполнения более сложный для нижнего пресса и может не подойти новичкам.

Советы

  • Новичкам лучше держать спину и ноги ближе к полу. После нескольких тренировок предплечьями упритесь в пол, приподнявшись на локтях, а конечности поднимите на 30 см от пола.
  • Если хотите увеличить нагрузку — прикрепите грузики к щиколоткам.
  • Можно выполнять второй вариант упражнения, одновременно поднимая ноги и скрещивая их, а затем опуская до уровня пола.
  • Старайтесь максимально вытянуть носки.
  • Для получения максимального эффекта от вертикальных ножниц, держите пресс в скрученном состоянии, чтобы нагрузить пресс дополнительно статической нагрузкой.

Ошибки

  • Подъём головы и упор подбородком в грудь.
  • Подъём ног не выше 45 градусов и опускание до горизонтали, даёт низкий положительный эффект для нижнего пресса от упражнения вертикальные ножницы.

2018-05-21T21:18:42+00:00

Оставьте комментарий